Chạy bộ 7 buổi một tuần: bạn đang xây sức bền hay xây chấn thương?

Chạy bộ 7 buổi một tuần nghe như kỷ luật.

Đó là cách hiểu hơi nông.

Kỷ luật là làm đúng thứ cần làm, đều đặn. Chạy mỗi ngày khi cơ thể chưa kịp phục hồi thì không phải kỷ luật. Đó là vay mà không trả.

Hãy nghĩ mỗi buổi chạy như một khoản vay từ cơ thể, trả lại bằng giấc ngủ, bữa ăn và những ngày yên.

Trả đủ thì lần sau vay được nhiều hơn. Đó là tiến bộ.

Không trả mà cứ vay tiếp thì tới lúc cơ thể siết nợ. Và nó không siết bằng lời nhắc. Nó siết bằng cái đầu gối.

Cơ thể mạnh lên lúc trả nợ, không phải lúc vay

Khi bạn chạy, cơ bắp, gân, khớp và tim đều chịu tải. Tải đó cần thiết, vì cơ thể chỉ mạnh lên khi bị đòi hỏi.

Nhưng phần khỏe lên không xảy ra lúc bạn đang thở dốc.

Nó xảy ra sau đó. Lúc bạn ngủ. Lúc bạn ăn. Lúc bạn để yên cho cơ thể vá lại những chỗ vừa rách rất nhỏ.

Thử hình dung một người mới tập ba tháng, mỗi buổi 5km, tuần bốn buổi. Nghe rất chăm. Nhưng nếu cân nặng còn cao, cơ chân còn yếu, vài năm trước gần như không vận động, thì với riêng cơ thể đó, bốn buổi đã là quá tải.

Cùng một giáo án, người này tiến bộ, người kia đau gối. Khác nhau không nằm ở ý chí. Khác nhau nằm ở chỗ ai còn khả năng trả nợ.

Bạn không thiếu thời gian chạy, bạn thiếu năng lượng để hồi phục

Có một ý tôi nghe được và nhớ mãi: phần lớn chúng ta không thiếu thời gian, chúng ta thiếu cách quản lý năng lượng.

Xếp bảy buổi vào lịch không khó. Thứ thiếu là bảy đêm ngủ đủ, bảy bữa ăn tử tế, và một cái đầu không căng để cơ thể chịu hồi phục.

Nếu tuần đó bạn ngủ năm tiếng, ăn qua loa, công việc dồn dập, thì buổi chạy thứ sáu và thứ bảy không cộng thêm gì. Nó chỉ đào sâu khoản nợ.

Dấu hiệu bạn đang vay chồng lên vay

Chỗ nguy hiểm là cơ thể không báo động ngay. Nó rỉ tai trước.

Hơi đau, nhưng vẫn chạy được. Hơi mệt, nhưng vẫn cố được. Hơi chán, nhưng nghĩ chắc mình thiếu kỷ luật.

Cụ thể hơn: nhịp tim buổi sáng cao hơn thường lệ vài nhịp nhiều ngày liền. Cùng quãng đường, cùng tốc độ, mà thấy nặng hơn hẳn tuần trước. Ngủ đủ giờ vẫn dậy uể oải. Hết muốn xỏ giày dù trước đó rất thích chạy.

Một dấu hiệu thì chưa nói lên gì. Ba bốn dấu hiệu cùng lúc, kéo dài cả tuần, thì không còn là chuyện tâm lý.

Đầu gối đau thì nên nghỉ, chạy chậm, hay đi khám?

Đây là chỗ làm nhiều người kẹt nhất, vì mỗi người khuyên một kiểu. Người bảo nghỉ hẳn. Người bảo cứ đi bộ. Người bảo đổi giày. Người bảo đi khám.

Có một cách phân loại đơn giản hơn: nhìn xem cơn đau cư xử ra sao.

Đau mơ hồ, xuất hiện lúc mới khởi động rồi ấm người thì hết, sau buổi chạy không sưng: thường là cơ thể đang thích nghi. Giảm quãng đường, chạy chậm lại, thêm bài tập cơ mông và đùi sau.

Đau tăng dần trong lúc chạy, hoặc đau rõ hơn sau khi nghỉ vài tiếng: dừng buổi đó. Chuyển sang đi bộ, đạp xe hoặc bơi tới khi đi lại không còn nhói.

Đau kèm sưng, kêu lục cục, khuỵu gối, hoặc kéo dài quá hai tuần dù đã nghỉ: đi khám. Đừng đoán nữa. Tới mức này, tự đoán tốn nhiều thời gian hơn một buổi gặp bác sĩ.

Ba nhóm này không thay được lời bác sĩ. Nhưng nó cho bạn một chỗ đứng để quyết, thay vì hỏi mười người rồi càng rối.

Đừng lấy lịch tập của người khác làm thước đo

Bạn mới 5km đã đau gối, trong khi trên mạng người ta khoe 10km, 21km, có người chạy mỗi ngày mấy năm liền không sao.

Nhưng bạn không nhìn thấy phần nền phía dưới của họ. Không thấy mười năm đá bóng hồi trẻ. Không thấy cân nặng chênh mười lăm ký.

Mình đang so phần nổi với phần nổi, trong khi thứ quyết định lại nằm ở phần chìm.

Ở đây có một nỗi sợ rất thật: nghỉ vài ngày là mất thành quả giảm cân. Tôi hiểu chỗ này, vì nó chính là lý do nhiều người quay lại chạy khi chân còn đau.

Nhưng nghỉ ba ngày không làm bạn tăng cân. Chấn thương phải nghỉ ba tháng thì có. Và ba ngày đó bạn vẫn đi bộ được, vẫn chủ động chuyện ăn uống được — hai thứ ảnh hưởng tới cân nặng nhiều hơn ba buổi chạy.

Kết luận

Chạy bộ không phải cuộc thi ý chí với chính mình. Nó là một cuộc thương lượng dài với cơ thể, mà bên kia bàn không bao giờ nói dối.

Tôi cũng chưa nhìn hết chuyện này. Cơ thể mỗi người mỗi khác, có thứ chỉ bác sĩ nhìn tận nơi mới nói được.

Nhưng có một chỗ đủ rõ để bắt đầu: mở lịch tập tuần này ra, xem đã có ngày nào thật sự là ngày nghỉ chưa. Nếu chưa, thêm vào một ngày. Chỉ một ngày thôi.

Vay ít lại một buổi, để còn chạy được nhiều năm.

Cảm ơn bạn đã đọc tới đây. HUU.vn mong bạn giữ được thói quen chạy này lâu dài, chứ không chỉ vài tháng.